Техники релаксации: контроль дыхания

Техники расслабления, использующие контроль дыхания с помощью глубокого дыхания, помогают подавить случайную стрессовую реакцию

«Бей или беги» — это известная реакция на стресс. Это то, что делает психика, подготавливая тело противостоять опасности или избегать её. При правильном применении такая реакция может помочь справиться с некоторыми проблемами. Но проблемы начинают накапливаться, когда такая реакция постоянно возникает от менее важных, но постоянных факторов, таких как нехватка денег, пробки на дорогах, трудности на работе или проблемы в отношениях.

В итоге – результат один – проблемы со здоровьем. Последствием является высокое кровяное давление, провоцирующее риски сердечных заболеваний. Реакция «бей или беги» в современном мире практически не выполнима, бить нельзя, а бежать некуда, поэтому человек находится в состоянии ступора, что создаёт паразитные мышечные напряжения готовности к действию, при отсутствии самого действия. Такое напряжённое состояние подавляет иммунную систему, повышая восприимчивость к простуде и другим заболеваниям. А постоянное нарастание стресса может способствовать возникновению тревоги и депрессии. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотим этого делать. Но мы можем применить более здоровые способы реагировать на них. Один из способов – вызвать реакцию расслабления с помощью техники глубокого дыхания.

Реакцию расслабления можно вызвать разными способами, включая медитацию, йогу и постепенное расслабление мышц. Общая черта этих и подобных техник, вызывающих реакцию расслабления, — это сосредоточение внимания на дыхании. И первый шаг – научиться глубоко дышать.

Преимущества глубокого дыхания

Глубокое дыхание также называется диафрагмальным дыханием, брюшным дыханием, дыханием животом и ритмичным дыханием. Когда вы глубоко дышите, воздух, поступающий через нос, полностью заполняет ваши лёгкие, и нижняя часть живота поднимается.

Многим из нас глубокое дыхание кажется неестественным. На это есть несколько причин. Во-первых, образ тела отрицательно влияет на дыхание в нашей культуре. Плоский живот считается привлекательным, поэтому женщины (и мужчины) склонны удерживать мышцы живота. Это мешает глубокому дыханию и постепенно делает поверхностное «грудное дыхание» нормальным, что увеличивает напряжение и беспокойство.

Поверхностное дыхание ограничивает диапазон движений диафрагмы. Нижняя часть лёгких не получает полной доли насыщенного кислородом воздуха. Это может вызвать у вас одышку и беспокойство.

Глубокое брюшное дыхание способствует полноценному кислородному обмену, то есть выгодному обмену поступающего кислорода на исходящий углекислый газ. Неудивительно, что он может замедлить сердцебиение и снизить или стабилизировать кровяное давление.

Практика фокусировки на дыхании

Сосредоточение на дыхании помогает сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании и помогает отвлечься от навязчивых негативных мыслей и ощущений. Это особенно полезно, если вы склонны сдерживать свои эмоции.

Первые шаги. Найдите тихое и удобное место, чтобы присесть или прилечь. Сначала сделайте нормальный вдох. Затем попробуйте сделать глубокий вдох: медленно вдохните через нос, позволяя груди и нижней части живота подняться, когда вы наполняете лёгкие. Позвольте животу полностью расшириться. Теперь медленно выдохните через рот (или через нос, если это кажется более естественным).

Практика сосредоточения на дыхании. Выполнив описанные выше шаги, вы можете переходить к регулярной практике контролируемого дыхания. Когда вы удобно сядете с закрытыми глазами, совместите глубокое дыхание с позитивными образами и, возможно, ключевым словом или фразой, которые помогут вам расслабиться.

Многие техники, такие как йога, тай чи чуань и цигун, могут помочь уменьшить реакцию на стресс. Сосредоточение на дыхании помогает почти со всеми из них. Вы можете попробовать несколько различных техник релаксации, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит вам. И если тот или иной подход не подходит вам, у вас есть альтернативы.

Создание распорядка:

  • Выберите специальное место, где можно комфортно и тихо сесть (или прилечь).
  • Не пытайся слишком сильно. Это может вызвать у вас напряжение.
  • И не будьте слишком пассивными. Ключ к возникновению релаксационной реакции заключается в смещении вашего внимания с факторов стресса на более глубокие и спокойные ритмы, и очень важно иметь фокусировку внимания.
  • Старайтесь практиковать один или два раза в день, всегда в одно и то же время, чтобы усилить чувство ритуала и выработать привычку.
  • Старайтесь практиковать хотя бы 10–20 минут каждый день.

Применяйте эти советы при прохождении любого тренинга, представленного на этом ресурсе, особенно тренинг “Укрощение мыслей”